Je bekkenbodemspieren trainen
Je kunt verschillende oefeningen doen om de bekkenbodemspieren en de sluitspier van de blaas te trainen. Als je deze oefeningen zo’n zes tot acht weken dagelijks doet, zul je merken dat je minder snel ongewild urine verliest. Bijvoorbeeld bij het hoesten, niezen, lachen, tillen, traplopen, rennen of springen. Welke spieren moet je dan oefenen? Als je bedenkt dat je je plas wilt ophouden, dan span je je spieren aan. Dit zijn je bekkenbodemspieren.
Verschil bekkenbodemoefeningen voor de man of vrouw?
De functie van de bekkenbodemspieren is voor mannen en vrouwen grotendeels hetzelfde. De bekkenbodemspieren houden de organen in het bekken op hun plek en helpen bij het ophouden van urine en ontlasting.
Verschillen
In de spieren zit bij zowel de man als de vrouw een opening voor de anus en een opening voor de plasbuis. Vrouwen hebben nog een extra opening bij de vagina die een belangrijke rol speelt bij de bevalling. Bij mannen ondersteunen de bekkenbodemspieren ook de zaadlozing en erectie. Dit heeft weinig gevolgen voor de oefeningen die de bekkenbodemspieren trainen, behalve dat de man geen oefeningen kan doen waarbij hij vaginale hulpmiddelen gebruikt.
Zo kun je je bekkenbodemspieren oefenen:
- Span je bekkenbodemspieren 6 tellen strak aan (afknijpen). Blijf rustig doorademen.
- Probeer om tijdens het knijpen nog een paar keer extra hard aan te knijpen.
- Ontspan de bekkenbodemspieren 6 tellen.
Doe deze oefeningen voor je bekken 10 keer achter elkaar (6 tellen knijpen, 6 tellen ontspannen). Eén oefensessie van 10 keer knijpen en ontspannen duurt ongeveer 2 tot 3 minuten.
Zorg dat je in het begin wel de tijd neemt. Ga op je rug liggen, met gebogen benen en je voeten op de grond. Je legt één hand op je buik. Let er wel op dat je bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren (‘afknijpen’) je buik-, bil- en bovenbeenspieren ontspannen blijven en je billen op de grond blijven.
Gaat dit goed? Dan kun je de oefening ook staand of zittend doen. Herhaal de oefening vaker voor het beste resultaat.
Wil je nog meer informatie over het trainen van je bekkenbodemspieren? Op thuisarts.nl vind je uitgebreide informatie en een video waarin je kunt zien hoe je de oefeningen moet uitvoeren.
Kegeloefeningen
De oefening hierboven is een voorbeeld van een oefening die bedacht is door gynaecoloog Arnold Kegel. Hij bedacht een methode om de bekkenbodemspieren te trainen met drie soorten oefeningen.
- De bekkenbodemspieren gecontroleerd aanspannen en ontspannen;
- De spieren naar beneden drukken;
- De spieren snel aanspannen en daarna direct ontspannen.
Deze bekkenbodemoefeningen kunnen door vrouwen uitgevoerd worden met vaginale balletjes (kegel balletjes) of vaginale gewichten om effectiever te trainen.
Bekkenbodemoefeningen na de bevalling
De eerste 6 weken na de bevalling zijn belangrijk voor het herstel van je bekkenbodemspieren. De spieren zijn tijdens de bevalling flink opgerekt en moeten vooral rust krijgen. Neem voldoende rust en bouw je activiteiten rustig op. Overleg met je verloskundige, je huisarts of een bekkenbodemspecialist wanneer je mag starten met trainen.