Tips voor oefeningen om incontinentie te verminderen
Incontinentie ontstaat soms doordat de bekkenbodemspieren verzwakt zijn. Door gerichte bekkenbodemoefeningen kun je die spieren weer versterken en zo meer controle krijgen over je blaas en darmen. Wil je je incontinentie verminderen? Met onderstaande oefeningen kun je direct aan de slag.
Je bekkenbodemspieren trainen
Er zijn verschillende oefeningen om de bekkenbodemspieren en de sluitspier van de blaas te trainen. Als je deze oefeningen dagelijks doet, merk je na ongeveer zes tot acht weken vaak dat je minder snel ongewild urine verliest. Bijvoorbeeld bij hoesten, niezen, lachen, tillen, traplopen, rennen of springen.
Twijfel je welke spieren je moet aanspannen? Stel je voor dat je je plas wilt ophouden. De spieren die je dan aanspant, zijn je bekkenbodemspieren.
Verschil tussen bekkenbodemoefeningen voor mannen en vrouwen
De functie van de bekkenbodem is bij mannen en vrouwen grotendeels hetzelfde. De spieren:
- Dragen de organen in het bekken
- Helpen bij het ophouden van urine en ontlasting
Er zijn wel enkele verschillen:
- Bij zowel mannen als vrouwen is er in de bekkenbodem een opening voor de anus en een opening voor de plasbuis.
- Vrouwen hebben daarnaast een extra opening voor de vagina, die een belangrijke rol speelt bij de bevalling.
- Bij mannen ondersteunen de bekkenbodemspieren ook de erectie en zaadlozing.
Deze anatomische verschillen hebben weinig invloed op de basisoefeningen. Het belangrijkste praktische verschil is dat mannen geen oefeningen kunnen doen met vaginale hulpmiddelen.
Zo oefen je je bekkenbodemspieren
Begin rustig en zorg dat je de juiste techniek gebruikt.
- Span je bekkenbodemspieren 6 tellen stevig aan (alsof je de plas ‘afknijpt’). Blijf rustig doorademen.
- Probeer tijdens het aanspannen nog een paar keer extra krachtig bij te knijpen.
- Ontspan je bekkenbodemspieren vervolgens 6 tellen volledig.
- Herhaal dit 10 keer achter elkaar (6 tellen aanspannen, 6 tellen ontspannen).
Eén oefensessie duurt ongeveer 2 tot 3 minuten.
Begin bij voorkeur liggend:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond.
- Leg één hand op je buik.
- Let erop dat je tijdens het aanspannen van de bekkenbodem je buik-, bil- en bovenbeenspieren zo veel mogelijk ontspant en je billen op de grond blijven.
Gaat dit goed en herken je de spieren goed? Dan kun je dezelfde oefening ook zittend of staand doen. Herhaal de oefening meerdere keren per dag voor het beste resultaat.
Wil je extra uitleg of controle of je het goed doet? Op thuisarts.nl vind je uitgebreide uitleg en een video waarin je precies ziet hoe je de oefeningen uitvoert.
Kegeloefeningen
De oefening hierboven is een vorm van de bekende Kegeloefeningen, ontwikkeld door gynaecoloog Arnold Kegel. Zijn methode bestaat uit drie soorten oefeningen:
- De bekkenbodemspieren gecontroleerd aanspannen en weer ontspannen
- De spieren gericht naar beneden drukken (alsof je iets naar buiten duwt)
- De spieren snel en kort aanspannen en daarna direct weer ontspannen
Vrouwen kunnen deze bekkenbodemoefeningen eventueel intensiveren met vaginale balletjes (kegelballen) of vaginale gewichten, zodat de spieren nog gerichter getraind worden.
Bekkenbodemoefeningen na de bevalling
In de eerste zes weken na de bevalling draait het vooral om herstel en rust. Tijdens de bevalling zijn de bekkenbodemspieren flink opgerekt en moeten ze de kans krijgen om te herstellen.
- Neem voldoende rust
- Bouw je activiteiten stap voor stap op
- Overleg met je verloskundige, huisarts of een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut wanneer je veilig kunt starten met trainen
Zo voorkom je dat je te snel te veel vraagt van je lichaam.
